過敏性腸症候群の原因となる食事とは？
過敏性腸症候群の原因となる食事
普段皆さんがよく口にする体によさそうなある食べ物が過敏性腸症候群を悪化させることが近年の研究でわかってきました。
それがFODMAP食です。
FODMAPは小腸では吸収されにくい発酵性の物質の頭文字をとったもので、中にはオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールが含まれます。
それらを含む代表的な食品を紹介します。
オリゴ糖：レンズ豆、 ヒヨコ豆、小麦、玉ねぎ、納豆、キムチ
二糖類：果物、はちみつ
単糖類：牛乳、ヨーグルト
ポリオール：マッシュルーム、キシリトール(人工甘味料)
高FODMAP食を摂りすぎると・・・
高FODMAPの食品は取り過ぎると腹痛、下痢、便秘などを引き起こします。
そして多量のガスを発生させ腹部膨満感の原因となります。
つまり、今まで「腸活」と言うように腸にいいと考えられてきた食べ物が逆効果になることがあるということです。
このような症状をきたすメカニズムとしてはこれらの炭水化物は腸での吸収が不十分で、浸透圧により腸管内に水分を貯留させ、そこで急速に発酵し、腹部膨満と痛みの症状を引き起こすと考えられています。
FODMAP食制限の方法
①制限期(4~6週程度)
制限期はFODMAPが多く含まれる食品を厳格に制限する期間です。
4~6週程度制限を続け、症状が改善するかどうかを確認します。症状が改善すればFODMAPが過敏性腸症候群の原因であったことがわかります。
低FODMAP食を4~6週間続けても症状に変化がなく、症状が続いている場合は、原因はFODMAPではないということです。
②チャレンジ期
チャレンジ期は高FODMAPの食品の中でも何が症状を引き起こしていたかを探し出す期間です。
高FODMAPの食品を1つずつ再導入し、その食品を食べた後に症状がでなければその食品は食べて問題ないとみなします。
そうすることで自分の体に合った食品を見つけます。
低FODMAP食、高FODMAP食の一覧
過敏性腸症候群の方やなんとなくお腹の調子が悪い人は一度FODMAP食の制限を実践してみるのもいいかもしれません。
| 〇低FODMAP食 | ×高FODMAP食 | |
| 穀物 | 米、玄米、そば | 大麦、小麦、ライ麦、トウモロコシ |
| 野菜、イモ | トマト、ニンジン、ナス、ピーマン、ホウレンソウ、ジャガイモ | アスパラガス、豆類、セロリ、サツマイモ、玉ねぎ、にんにく、カリフラワー、キノコ |
| タンパク質を含む食品 | 牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、ハム、ベーコン、木綿豆腐 | ソーセージ、絹ごし豆腐、豆乳 |
| ナッツ類 |
アーモンド、ヘーゼルナッツ(10粒まで) |
アーモンド(20粒以上)、カシューナッツ、ピスタチオ |
| 調味料 | 塩、味噌、醤油、メープルシロップ | はちみつ、トマトケチャップ、ソルビトールなどの人工甘味料 |
| 乳製品 | バター、マーガリン、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ | 牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ |
| 果物 | バナナ、イチゴ、ブドウ、レモン、オレンジ | リンゴ、桃、梨、グレープフルーツ、アボカド、ドライフルーツ |
食生活の改善が重要です
FODMAP食のみならず、過敏性腸症候群は様々な食事と関係していると言われています。
バランスの取れた食事を3食、規則的にとることが重要です。刺激物、高脂肪食、アルコールを控えることも重要です。
そして少しずつ自分の体に合う食事を見つけていきましょう。
監修 今井昭人 (日本消化器病学会認定 消化器病専門医)
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